「もう、1mmも動きたくない」
ぎっくり腰をやってしまうと、ほぼ確実にこの感情に支配されます。
こんにちわ。ぎっくり腰になり盆休みを半分無駄にした管理人の”とーちゃん(@EnjoyClimbLife)”です。
この記事は腰痛持ちの方と苦しみを共有し、未経験の方には”腰は大事にしなきゃ”と反面教師にしてもらうために書きました。
ぎっくり腰の破壊力たるや凄まじく、最初の2日間は文字通り”活動停止”に陥ります。
それがどんなレベルの痛みなのか、どれだけ日常生活に支障をきたすのか。経過日数ごとの痛み度合いを実体験ベースでまとめました。
ぎっくり腰の痛みレベルはどれくらい？
ぎっくりした瞬間
”その瞬間”は突然やってきます。
ホントに何気ない日常の動作の中で
”びぃしぃぃぃっ!!”
突如背中にとんでもない激痛が走ります。
立ち続けているのは辛いけど痛すぎて体勢も変えられない。
イメージ的にはこんな感じ。
外国ではぎっくり腰を”魔女の一撃”とも言いますが、まさにその通り！
数秒の硬直。その後、大の大人が声にならない呻き声を発しながら崩れ落ちます。あまりの痛さに冷や汗を通り越し脂汗が出るし泣いちゃうくらい。
痛みのレベルを他と比べるのが難しいですが、強いて言うなら以下の2つが近いかも。
- ふくらはぎをツッた時（より鋭く痛い）
- 虫歯で歯の神経に直接水を書けられた時(これは近い)
伝わる人は限られるだろうけど、無いよりマシ(笑)
けど、これはこの後も続く苦しみのほんの序章にすぎません・・・
当日から２日間
全く動けません(泣)
激痛に耐えながらどうにか帰宅したらそのままベットに直行。その他の活動はほぼ出来ません。なぜならあらゆる動作に激痛が伴うから。
まずは安静第一!!
背中・腰は体を動かす際に全て関連します。つまり”普段の何気ない動作で常に”激痛に襲われるということでして、こんな状態なので動けません。
- 朝ベットから起きる
- 起きて歩く
- 洗面所で顔を洗うため前傾
- トイレで便座に座る
- 服を着替える
- 椅子に座る/立つ
- くしゃみ←これ最悪
- 靴を履く
- 車の乗り降り
- 階段の昇降
- 横になる
- ベットで寝返りをする
洗顔、髭剃りは朝の苦行。
トイレも大の場合はその後が苦痛。
食事も座っているのが辛くて食べたく無い。
椅子やソファーに座っても、背もたれに寄り掛かれない。
こんな絶望感に陥る二日間です。
動けないけど、ずっと寝てるのも苦痛な訳でして、控えめに行っても地獄です。
【この期間に実際に役立ったストレッチ】
ガッチガチの筋肉をある程度ほぐし痛みを軽減できました。
３−４日間
すこし動けるようになってくる
動くと体勢によってまだ痛みますがレベル的には大分改善してきます。
当日を”10”とすればこの時期は”5以下”。
ビシッ!!っと痛みがきても耐えられます。
ここで大事なのは”出来る範囲で積極的に活動する”こと。頑張って仕事への復帰にも挑戦しましょう。
”え！？嘘でしょ！？”
と思うかもしれませんが、本当です。
東京大学医学部附属病院特任教授を勤めている松平 浩先生の以下著書でも記載されています。
松平先生は「NHKスペシャル」や「チョイス＠病気になったとき」などでTV出演もされてます。
2016年の著書ですが腰痛持ちは間違いなく一読の価値あり。
この本のなかで、
活動的であるほど、腰痛はよくなる。
腰痛を長引かせないためには、過度に不安や恐怖感を抱かないことや、そのうえで、痛みがあっても「できるだけ、動くこと」「活動的に過ごすこと」が重要なポイント
と書かれています。
合わせてフィンランドの研究結果もご紹介。
腰痛の人たちを無作為に以下３グループに振り分けます。
- 2日間、トイレ以外はベットで安静
- 理学療法士が指導して腰を前後左右にゆっくり動かす運動をする
- 痛みの範囲内でなるべく普段通りに過ごす
この中で腰痛の回復期間、程度がもっとも良かったグループはどれだと思いますか？
正解はもうお分かりですよね？
そぅ、３番です!!
動ける範囲の事は積極的に自分でするのが回復の近道です。
【この期間に実際に自分がしたこと】
”体育座り”に挑戦
ぎっくり腰になると痛みで体育座りもできません(泣)
ただ、先述したように痛みのレベルは下がっているし、腰回りの炎症もほぼ治っている(個人差あります)。なのに痛みが続く要因として”ビビり脳”があります。
自分が勝手に命名(笑)。一般的に言われる”ぎっくり腰トラウマ”のこと。ぎっくり腰ピーク時の痛みがトラウマになり、痛みに対して”痛覚過敏”になっている状態。筋肉が必要以上に腰をかばおうと緊張するので、筋肉が硬直し血流が悪化、疲労物質蓄積、発痛物質の増加と続く負のループ
このビビり脳が腰痛から回復するのに時間がかかる最大要因。
「怖い」という気持ちだけではなく、実際に筋肉が硬直してるので伸ばそうとすると物凄い”ハリ”を感じます。
そこからゆっくり、ほんとうにゆっくり、深呼吸をしながらその体勢を維持しているとグイーッと筋肉が伸びてくる。
”ほら、カラダは回復してるんだ”
”これくらい動かしても大丈夫なんだよ”
ってビビり脳と何度も何度も会話して可動範囲を少しずつ広げていきます^^
簡単な運動を開始
- 30分程度のウォーキング
- 30分程度の早歩き
- 1km程のランニング
- 運動前後で腰を伸ばすストレッチ
- なるべく日常生活へ復帰
結論から言うとウォーキング最強でして、感覚としてはその後の回復を２次曲線的に加速してくれます。
最初は痛みを感じるため歩くことすら怖いので腰に手を添えながらのスタートですが以外に歩けます。
ウォーキングってメリットが沢山あります。
- セロトニン、ドーパミンなどの活性ホルモンの分泌
- 筋肉が炎症を抑えるミオカインを分泌
- 血流改善し疲労回復
- 気分が前向きになる
- ”意外に歩ける”ことに気づける
運動後は筋肉も温まって、気分も良く、炎症も抑制されている、何より”歩けた”という自信がある。ストレッチには最適な条件が揃っています!!
・鋭い痛みがある時は自分の体と相談して無理しない(自己責任)
５日間以降
日常生活は支障なく過ごせるレベルに回復
2日目以降を”なるべく普段通り通りに積極的に動く”ようにしていれば、当時〜2日間に感じた絶望感はどこえやらです(笑)
さすがにここまではできません。
※元気な時でもできないけど(笑)
まとめ
- ぎっくり腰は突然やってくる
- 雷に打たれたような激痛
- 当日から2日間は全く動けない
- 日常のあらゆる動作が苦痛
- 動けるならはやめに整形外科へ
- 3日目くらいから少し動けるようになる
- 痛みは当日の半分ほど
- できる範囲で積極的に活動するのが回復の近道
- ウォーキングは回復を加速させる
- 5日目以降は日常生活が帰ってくる
”ぎっくり腰の絶望的な苦しみ”
”それでも必ず終わりが来るので必要以上に凹むことはない”
この2つが伝われば嬉しいです。
腰痛仲間の方は、この苦しみを共有した上で改善すべくお互い頑張りましょう!!
最後まで読んで頂き、ありがとうございます!
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