集中力のない自分が1時間集中し続けるためにした7個のこと

集中した世界の画像

「もっと集中力が欲しい」

誰しもが思う切実な悩みです。

こんにちは。本気の集中力が15分しか続かず作業効率に悩んでいた管理人の”とーちゃん”です。

集中力って何をするにしても基本となる能力なのに、どう鍛えればいいかって誰も教えてくれませんよね?
そんな時に出会ったのがメンタリストとして有名なDaiGoさんのこの本。

簡単言うと以下2項目についての具体的な手法が書かれています。

「集中力はトレーニングで強化できる」
「集中力はコントロールすることができる」

今まで読んできた他の本や、自分が体感的に感じていた漠然とした集中力に関する内容が理論的、体系的にまとめられていて一気に読み終えました。
その中でもすぐに取り組めて自分に効果の高かった項目のみに絞ってアウトプットします。


どうやって集中力を鍛えるのか?

集中するときは脳の前頭葉を使う

前頭葉は思考や創造性を司る最高中枢と考えられています。

ここが集中力の源となり、思考や感情をコントロールしているんですね。

そしてその力を「ウィルパワー」と呼びます。ウィルパワーの特徴は以下3つ。

  1. 集中するとその分減る(有限)
  2. 睡眠や食事で回復する
  3. 集中/思考/判断全てに使われる

集中/思考/選択/判断全てに使われると言うことは、仕事/プライベート/運動など日常のすべての行為でウィルパワーが消費されると言うこと。

であれば筋肉と考え方は同じです。
強化する方法は2つ。

総量を増やす
消費を抑える

この記事では主に後者についてまとめます。

ウィルパワーの消費を抑える

習慣化

習慣化とはつまりルーティーン(自動化)にしてしまうこと

対象となる動作を何度も何度も反復練習することで「考えなくても勝手に体が動く状態」にまで落とし込むことでウィルパワーの消費を抑えるという考え方。

例えば子供の頃の自転車を例にしてみます。

  • ペダルが上手に漕げない
  • スタートでバランスが取れない
  • 走り始めてもフラフラする
  • うまく曲がれない
  • 思ったとこで止まれない

もう最初は全身全霊で泣きながら練習しましたよね!?

何度も足をついて、転んでの繰り返し。もうヘトヘトです。けど少しずつ上達していきます。

そして一度乗れるようになると一気に上達!!そのあとは特に何も意識しなくても乗れるようになります。

これが「考えなくても勝手に体が動く」=習慣化された状態です。

特に意識しなくてもできると言うことは、エネルギーを使わなくてもできると言うこと。
つまりウィルパワーの消費が抑えられています。

順番にまとめると、

  1. 1つのことだけを徹底的にやり込む
  2. その動作(行為)を習慣化する
  3. ウィルパワーの消費が抑えられる
  4. 集中力が持続する

その分、前頭葉の疲労度合いが減り、他の新しいことに集中できるます!!
これは自転車に限らず何にでも当てはまる大事な法則。

  • 慣れない職場
  • 新しい仕事
  • 新しいスキル
  • 新しいスポーツ

誰でも最初から上手にはできない。疲れるのは脳の仕組み的に当たり前のこと。
必要以上に落ち込む必要はないし、最初は一つ一つの動作を意識的にやって習慣化し習得する。それを繰り返して成長していく。

ちょっと集中力よりスケールの大きな話になりましたね。

すぐに決める

「人は選択肢が多すぎると決断ができなくなる」

あなたも経験ありませんか?

着る服/履く靴/食事/観るTV番組/読む本/スマホを見る見ない/外出するしないetc

毎日は選択の連続ですね。そしてその選択でウィルパワーは消費されます。だんだん疲れてきます。

この時、判断を「先延ばし」してませんか?

すると頭の中で無意識に「やらなきゃいけないことリスト」に追加され、密かにずっと気にしてウィルパワーを消費している状態になります。

「あとであの人に電話しないと」
「メールの返信しないと」
「次はあの仕事もしないと」

なーんてやってるとガンガン消費しちゃいますね。これは間違いなく浪費なので以下2つを心がけましょう。

  1. 決められることは決める
  2. 決められないことはメモして意識から外す

判断する項目を減らす

”すぐ決める”とは逆の発想です。

生活をシンプルにして選択/判断すること自体を減らします。

着る服/履く靴/食事/観るTV番組/読む本

例えばこれらの選択肢をシンプルにする。
この点で有名なのはスティーブ・ジョブズですね。

ジョブズの服装

new balance 992 steve jobsより引用

黒のタートルネック、色落ちしたジーンズ、NBのスニーカー。もうお気づきですね。

「服を選ぶ(ジョブズの場合靴も)」選択を減らしています。

いきなりここまではハードルが高いですが、日々の暮らしからムダな判断を減らすお手本になりそうです。

ミニマリストと言われる人たちは本質的に体感しているのかもしれません!?

飽きる前にやめる

集中力は長続きしません。

最新の研究では、大人でも1つの作業に没頭できる時間は30分程度だそうです。

人の脳は集中しないようにできている
人がまだジャングルで生活していたような太古の時代、食事や遊びなど1つのことに没頭して周りが見えなかったら速攻で肉食動物の餌食ですね。そうならないように「本能的に集中しない」ようにできてようです。
とーちゃん
自分は15分くらいしか集中できません。きっとサバンナで長生きできたタイプ(笑)

であればこの特性を逆に利用しましょう!具体的には、

”時間を短く区切って作業→休憩を繰り返す”

これだけ。

例えば自分の場合、毎朝1.5時間ほど早起きしてブログの記事作成をしています。早朝なのでだれにも邪魔はされません。

ここで作業時間を自分が集中できる15分、休憩5分のサイクルにします。
タイマーをセットしてスタート。そのうちアラームが鳴ります。

”えっもう休憩時間!?もうちょっと書きたかった・・・”

正直物足りません(15分なんだから当たり前)が、ここでルールを守り休憩。これを淡々と繰り返します。

すると不思議なことに1.5時間(正味作業時間は1時間ちょい)中だるみすることなく集中力が高い状態をキープできます!!

当然アウトプットも増えました♪

決めた時間中は全力で集中して休むの繰り返し。陸上とかでやるインターバル走に近い感覚ですね。

集中力を鍛えるトレーニングも兼ねているオススメの方法です!

インターバル走とは?
陸上の練習方法の1つ。本来走る距離に対し短い距離を全力の8割くらいのペースで走る→ゆっくり走るを繰り返すことで心肺機能やスピードを向上させる効果がある。が、正直しんどい・・・

集中できる環境を整える

”集中できないのは意志が弱いからだ”

という人がいますが経験から絶対そんなことは無いと思っています。
どれだけ自分が目的を達成しやすい環境に身を置くかは何事においても大事なのは言うまでもないですよね?

場所を整える

色彩心理学を活用する

色は心に影響を与えるので当然パフォーマンスにも影響します。

よく言われるのが以下。

  • 緑:リラックス
  • 赤:闘争心
  • 黄:注意を促す
  • 青:落ち着き

集中したいなら”青”ですね。

気が散るものは排除する

前半に書いたように集中/思考/選択/判断全てでウィルパワーが消費されます。

であれば作業する机の上には余計な思考/選択/判断につながるようなモノは置かないのがベスト!
読みかけの本、タブレット、スマホ、手帳、その他関係ないもの一切を排除!!

自分の選択肢を集中したいもの1つだけに絞り込むことで質の向上とエネルギーの浪費が抑えましょう!

ちなみに上記2項目を反映した自分の現在の作業環境はこんな感じ。
集中できるデスク

とーちゃん
集中、できてます。

運動する

”環境を整えるのに運動の話!?”

と思われるかもしれませんが、環境=自分のコンディションを整える観点で書きました。

運動すると脳の血流が良くなり、エンドルフィン/アドレナリン/ドーパミン/セロトニンなどの神経伝達物質が分泌。

気分の高揚やリラック効果により集中力の持続&ウィルパワーの回復につながります。

”ひと汗かくと気分がスッキリして気持ちがいい”

これは科学的にも証明されている事実です。

とーちゃん
自分は5分間の休憩時間にストレットをしてます。集中してアウトプットして隙間で柔軟性の向上。なんて理想的なサイクル(笑)

さらに筋トレも追加したいと考えている今日この頃です。

睡眠に気を使う

睡眠は集中力の質を向上させるために欠かせない要素です。

なぜなら脳は寝ている時に回復するので、質の良い睡眠がウィルパワーの回復と直結するからです。

基本的に意識すべきなのは以下2つ。

  • 何時に寝るのか
  • 何時間寝るのか

こちらについての詳細は別記事でまとめていますので参照ください。

理想の睡眠時間と自分に最適な睡眠サイクルの見つけ方

2015.07.11

まとめ

  • 集中力の鍵を握っているのは前頭葉
  • 感情を制御する力をウィルパワーという
  • 集中/思考/選択/判断全てに使われ、その度に減り、食事/睡眠で回復する
  • 作業を習慣化して消費を抑える
  • すぐ決めるて先延ばししない
  • 生活をシンプルにして判断項目を減らす
  • 1回の作業時間を短く飽きる前にやめる
  • 集中できる環境を整えるのも大事
  • 気が散るものはなくす
  • 運動は脳の万能薬
  • 質の良い睡眠は欠かせない

集中力は作業の正確性や効率化など、何をするにしても基本となるスキルですね。
集中力を強化する事で自分の成長スピードも加速して行くはず。

生まれ持った天性ではなく鍛えることのできるスキルなので仕組みを理解してガシガシ鍛えましょう!!

集中力について、もっと多くの内容を詳細に知りたい方にはオススメの一冊です。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

 

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