理想の睡眠時間と自分に最適な睡眠サイクルの見つけ方

気持ちよく眠っている女性

「睡眠は何時間とるのが理想なのか?」
「もっとぐっすり寝てスッキリ起きたい」
「乱れた生活リズムを睡眠でリセットしたい」

子供の頃はなにも考えなくても熟睡できたのに大人になり年齢を重ねるごとに睡眠への不満、欲求はどんどん高まってきます。慢性的な寝不足はイライラや仕事のミス、健康などいたる所で悪影響を及ぼし百害あって一利なし。

大人は意識して自分に必要な睡眠時間を確保する必要があります。

とは言え「何となく」寝るだけでは最適な睡眠が確保できているかは分かりません。そのために必要な睡眠時間に関する情報をまとめました。

理想の睡眠時間と時間帯

睡眠時間は6時間半から7時間半

アメリカの学者が「6年後の生存率が最も高い人達の睡眠時間」を調べた結果で広く一般的に言われている時間です。高齢者になればなるほど傾向は顕著。

生存率が高い
→もっとも体に負荷の少ない最適な睡眠時間

の尺度ですね。対し日本人の平均睡眠時間は6時間30分。この数値は心拍計メーカーのポラールが2017年の6ヶ月間に世界主要28ヶ国600万人のデータから算出した値で日本は最下位。睡眠の質も25位と下位にいました。

睡眠時間の1位はフィンランドで7時間24分。約1時間も違います。単純に時間だけ見ると日本も理想ラインですが、睡眠に悩みを抱える人が多いということは時間だけでなく質に問題があるとも言えそうですね。

注釈
上記はあくまで統計的な観点での時間です。あなたにとって最適な睡眠時間は睡眠の質/年齢/個人差があるので参考扱いにしましょう。

大事なのは自分にとって理想の睡眠時間を見つけるコト

そのためにも欠かせないのが睡眠の種類。すでにご存知と思いますが改めて記載します。

レム睡眠とノンレム睡眠

    レム睡眠

  • 浅い眠り
  • 夢を見る=脳は起きている
  • 役割は「心のメンテ」
  • 起きている時の情報整理をしている

    ノンレム睡眠

  • 深い眠り
  • 夢を見ない。完全な休養
  • 役割は「脳の休息&体のメンテ」
  • 寝てから3時間の間が最も深い眠り
  • 子供の成長/健康維持/肌に重要な成長ホルモンが多く分泌される

レム睡眠のタイミングで起きるのが良い目覚めのコツ

ノンレム睡眠は深い眠りなので、このタイミングで起きようとすると目覚めが悪くなります。レム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期。つまり90分の倍数が人間の睡眠のリズムです。

ただ、この時間にも個人差があります。だから一般的な理想の睡眠時間=あなたの理想の睡眠時間にならないんですね。

時間帯は午前0時から午前6時

睡眠のコアタイムと言われています。これも数々のデータから算出された時間です。

  • 成長&健康のために重要な「成長ホルモン」
  • 眠気を感じさせる「メラトニン」
  • 脂肪の分解をする「コルチゾール」

大切な役割を果たすホルモンがこの時間帯に活発に分泌されます。コアタイムはすっぽり寝てしまうのが体にとっては効率的です。

自分の最適な睡眠時間の見つけ方

今までの話を簡単にまとめます。

  • 6時間半から7時間半の睡眠時間が目安
  • 90分(1.5時間)の倍数を基本サイクルとする
  • 午前0時から午前6時までは寝る

これらを当てはめ現実的な時間を考えると、

  • パターン①7.5時間睡眠
    仮に6:30に起床する場合は11時就寝
  • パターン②6.0時間睡眠
    仮に6:00に起床する場合は0時就寝

パターン②は理想の睡眠時間より30分短いですが睡眠のサイクルを優先しています。「毎日6時間の睡眠が確保できていれば作業能率は低下しない」という研究結果もあります。

模範解答が分かったところでここから個人差を考慮した「自分にとっての最適な睡眠時間」を見つけましょう。

STEP①就寝時間を固定して起床時間を確認

「あなたにとって最適な睡眠時間」を探します。
目覚ましなど外乱で起きるのではなく「自然に目が覚めた時間」を計測します。

1週間くらいトライしていると「大体このくらい」という時間が分かってきます。まずは寝坊しても良いように翌日が休みの日に挑戦してくださいね^^

この方法で目覚まし無しで自然に起きる生活を10年以上続けています。自分のカラダが必要睡眠時間を覚えているので目覚ましなんていりません!!「起こされる」のではなく「(自分で)自然に目覚める」のはとても気持ち良いですよ。

STEP②起きたい時間から逆算し就寝時間を決める

STEP①の睡眠時間を守りつつ、あなたの生活サイクルに合わせて就寝時間を決めて下さい。

大切なのは就寝時間を固定化するコト
体のリズムを作り上げましょう(続けていれば自然と出来あがります)

条件が決まったらとりあえず1週間続けてみましょう。「なんか気持ち良く起きれないな〜」など違和感があったらカラダの声に素直に耳を傾け時間を調整してみましょう。

一般的な尺度も大事ですが、一番はあなたのカラダに最適な睡眠のサイクルを作り上げることです。

ちなみにとーちゃんは6時間半の睡眠時間で就寝は22:30起床が05:00の朝方サイクルが一番調子が良いので続けてます。早起き生活はメリットが沢山あってオススメです。

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2018.06.17

まとめ

  • 理想の睡眠時間は6時間半から7時間半
  • 睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類
  • 睡眠のコアタイムは午前0時から午前6時
  • 自分の最適な睡眠時間は
    STEP①就寝時間を固定して起床時間を確認
    STEP②起きたい時間から逆算し就寝時間を決める
  • 理想からずれても自分の体感を最優先する

睡眠の質が上がると目覚め、体調、気分、仕事の効率UPなど生活の質そのものが大幅に向上しますよね。自分にとっての最適な睡眠サイクルを見つけ出すのはとても有意義な活動だと思います。

この記事が少しでもお役に立てたら嬉しいです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

 

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